Los grupos musculares

En anatomía humana, el sistema muscular es el conjunto de los más de 600 músculos del cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento, ya sea voluntario o involuntario-músculos esqueléticos y viscerales, respectivamente. Algunos de los músculos pueden enervarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar como mixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cadakilogramo de peso total, 400 gramos corresponden a tejido muscular.

 

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

§  El músculo esquelético

§  El músculo liso

§  El músculo cardíaco

Dependiendo de la forma en que sean controlados:

§  Voluntarios: Controlados por el individuo

§  Involuntarios o Viscerales: Dirigidos por el sistema nervioso central

§  Autónomo: Su función es contraerse regularmente sin detenerse.

§  Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

 

Los Tendones 

Los tendones son tejidos musculares, de color blanco, cuya función principal es unir el músculo con el hueso. La estructura de este tejido consta de fibras

Funcionamiento 

Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respirar y hacer circular a lasangre .

El funcionamiento sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno voluntario a cargo de los músculos esqueléticos el otro involuntario realizado por los músculos viscerales y el último proceso deber de los músculos cardíacos y de funcionamiento autónomo.

Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas involuntarias generadas como resultado de un estimulo. En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados y controlados por el sistema nervioso, se encarga de generar presión para el traslado de fluidos y el transporte se sustancias a lo largo del organismo con ayuda de los movimientos peristálticos (como el alimento, durante el proceso de digestión y excreción). El proceso autónomo se lleva a cabo en el corazón, órgano hecho con músculos cardíacos. La función primordial de este tejido muscular es contraerse regularmente, millones de veces, debiendo soportar la fatiga y el cansancio, o sino el corazón se detendría.

 §  El fisiculturismo (del francés culturisme) es una disciplina utilizada para el desarrollo de las fibras del sistema muscular, mediante la combinación de ejercicio físico como el levantamiento de peso, aumento de la ingesta calórica y descanso para desarrollar una gran musculatura y un cuerpo bien definido y voluminoso.

§  Para lograr la relajación del cuerpo y aliviar las contracturas y tensiones del sistema muscular, existen numerosas técnicas de masaje, que en muchos países se estudian a nivel universitario bajo el título de kinesiología.

§  En el cuerpo humano masculino los músculos representan un 40 a un 50% del peso corporal, en la mujer representa de un 30% a un 40%. El músculo más grande es el glúteo, que forma las nalgas, y el más pequeño el estribo (hueso) en el sistema auditivo. El más largo es el sartorio , que en correspondencia con el fémur -también el hueso más largo del cuerpo- va desde la pelvis hasta abajo de la rodilla. Cuando caminamos, utilizamos al mismo tiempo más de 200 músculos diferentes. El músculo más rápido del cuerpo es de lospárpados, capaz de abrirlos y cerrarlos hasta 5 veces por segundo. El músculo más fuerte es el masetero, que pese a que sólo mida 5 cm puede desarrollar una fuerza de más de 4kN. El músculo que más se desarrolla es el miometrio, que sus fibras pasan a tener de una longitud de 3 micras a 500 micras en el momento del parto.

§  El cansancio muscular se origina en la producción de ácido láctico, sumado al trabajo muscular excesivo, que supone requerimientos mayores de glucosa y oxígeno.

§  Un mineral fundamental en el trabajo muscular es el magnesio, cuyo requerimiento diario en un adulto oscila entre 310 y 420 mg.Si bien el exceso de magnesio es tóxico, su carencia produce inconvenientes en el funcionamiento muscular, que suelen presentar sus primeros síntomas a través de calambres.

§  Aunque solemos asociar a los músculos con el movimiento, pensamos generalmente en las funciones obvias; en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respírar y hacer circular a la sangre.

§  Una técnica singular -y por otro lado libre de riesgos- para reducir los síntomas de un calambre consiste en mantener durante varios segundos un pellizco sobre la boca, en el labio superior.¹ Esto puede tener relación con la manipulación del sistema nervioso que practican técnicas como la dígitopuntura.

 

Toda la información anterior está sacada de la wikipedia: http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_muscular_(anatomía_humana)

 

Los grupos musculares en el gym:

Para fines prácticos, no tienes que saber de memoria los nombres y ubicación de todos y cada uno de los músculos del cuerpo, pero sí es bueno que sepas al menos cómo se agrupan los más representativos. Con el tiempo, conocerás mejor  tu cuerpo, y si te aplicas, comprobarás que si un día ves un ejercicio que no conocías sabrás qué músculo trabaja, con sólo verlo.

 A grandes rasgos podemos dividir las partes del cuerpo así:

Brazo:

Que comprende muñeca, antebrazo, bíceps y tríceps.

 

Hombro:

Es de los más aislados, pues sólo comprende los músculos propios de esta parte del cuerpo (hombro, aunque suene redundante) estos músculos del hombro más importante son Supraespinoso , Subscapularis, Infraespinoso, Redondo menor, Redondo mayor. Claro que para fines de entrenamiento y sobre todo para empezar, hablaremos simplemente del “hombro”XD

 

Pecho:

Los pectorales  es uno de los grupos que más rápidamente se puede desarrollar siempre y cuando hagas un buen entrenamiento,  al igual que el hombro es muy específico y sólo comprende los músculos propios del pecho, pectoral mayor y pectoral menor.

Espalda:

Al igual que cualquier parte del cuerpo se compone de varios músculos, pero en este grupo sí vamos a encontrar ejercicios específicos para varios de ellos:

Omóplato, dorsal, romboides, sub escapular, trapecio y serrato.

Para fines de ejercicio, hay quien la divide en espalda baja, media y alta, aunque estas divisiones pierden precisión en determinados ejercicios, es decir, algunos ejercicios trabajan dos divisiones al mismo tiempo.

 

Pierna:

AL igual que el brazo incluye el antebrazo, aunque a ciertas personas no les agrade, en pierna podemos englobar las pantorrillas (gemelos).  Así pues podemos considerar que el grupo de pierna comprende: Pantorrilla, Cuadríceps (parte frontal), Bíceps femoral (parte trasera, muslo) y aductores.

 

Glúteo:

Debido a que forma parte de la pierna hay quien engloba al glúteo en el grupo de pierna,  pero si la mayoría coincide en aislar el hombro como grupo, no veo por qué no poner al glúteo como grupo individual, sobre todo teniendo en cuenta que pocos ejercicios de pierna trabajan el glúteo de manera intensa y por ello se requieres ejercicios específicos. El músculo más representativo de este grupo es el glúteo mayor… Y tantán XD

 

Abdominales:

En este grupo englobamos  los músculos rectos (los cuadritos),  oblicuos y transversales.

 

Como decía en mi artículo anterior, algunos entrenadores medio necios- medio atrasados-medio viejos siguen con la idea de que las mujeres van al gimnasio a hacer sólo pierna, glúteo y abdomen, y que los hombres van a hacer sólo brazo, pecho,  espalda y abdomen, si te encuentras a un entrenador así no confíes en todo lo que dice. Realizar ejercicios para todos estos grupos musculares es sumamente importante si quieres lograr un cuerpo estético, no importa si eres hombre o mujer,  lo que cambia en todo caso es el peso empleado y la intensidad del ejercicio, lo cual describiré en artículos posteriores.

Los físicoculturistas de élite realizan ejercicios realm ente específicos para muchos de los músculos que no menciono aquí, pero eso ya es para un nivel realmente muy profesional, así que considera este artículo como una breve introducción al mundo de las pesas, ya que para que empieces a trabajar, no necesitas conocer un ejercicio que te resalte por ejemplo el  músculo intercostal externo, y quizá nunca necesites saberlo a menos que pienses competir por el  Mr. Olympia

 

Para el próximo artículo hablaré (por fin) de tu primer rutina en el gym, en tu primer día.

Ahora sí, empecemos.

¿Qué personas pueden acudir al gimnasio?

Prácticamente cualquier persona puede acudir, hombre o mujer, siempre y cuando no tenga problemas serios de salud. Hay diabéticos que llevando una dieta sana van con regularidad al gimnasio. Salvo que recién te recuperes de una cirugía, fractura, embarazo o bien que padezcas del corazón o presión, no deberías tener ningún problema.

 

Tengo sobrepeso, ¿por qué las pesas son mejor que los aeróbicos, spinning etc.?

Las pesas son mejores que cualquier otro ejercicio únicamente para bajar de peso y tonificar la masa muscular, no sustituye a ninguna actividad cardiovascular, sin embargo he visto como a muchas personas con sobrepeso les dicen que bajarán pronto de peso con spinning, cuando no es así. Sólo piensa en esta comparación: ¿qué quemará más grasa/energía, levantar lateralmente los brazos en aeróbicos,  o levantarlos usando alguna mancuerna de 2 o más kg en pesas? Lo mismo ocurre con el spinning, ya que por mucho que los instructores insistan en decir que una buena rutina puede tonificar hasta las partes superiores del cuerpo esto no es verdad. Desde luego el spinning es una excelente manera de ejercitar el aparato cardiovascular, de hecho, es altamente recomendable para los culturistas y personas con sobrepeso realizarlo, pero como método de bajar de peso no es lo ideal.

 

Soy mujer y  no quiero estar como esas mujeres musculosas que se ven hasta masculinas. ¿Qué debo hacer?

Primero debes saber que para estar como esas mujeres (u hombres) necesitas ciertas cosas:

Tiempo: Para realizar largas rutinas de ejercicios todos los días. Y muchas horas de sueño para recuperarse se las largas jornadas de ejercicio.

Dinero: Para comprar la alimentación y complementos (que son muy caros) necesarios para llegar a ese nivel.

Disciplina: Aunque tengas tiempo y dinero se necesita una gran tenacidad, paciencia etc. Para no faltar al gym y comer todo que necesitas. (Olvídate de las fiestas)

Y aún teniendo todo esto, necesitarías pasar mínimo dos o tres años para estar así, al menos por la vía sana (sin esteroides). Por lo que no uses este pretexto para no ir a las pesas.

 

¿A qué gimnasio puedo acudir?

Mucha gente piensa que los gimnasios caros son mejores ya que tendrán mejores aparatos y entrenadores, pero esto no siempre es así, de hecho, he visto varios gimnasios que son más bien para niños ricos que sólo los mantienen entretenidos, mientras que el entrenador “cachas” se entrena en otro lugar. Además, en muchos sus aparatos tienen poco peso, por lo que no podrás avanzar más allá cuando llegue el momento.

 

En general cuando busques un buen gym procura que tenga al menos lo siguiente:

Mancuernas: desde los 2 kg hasta los 36 kg, en aumento de dos en dos (2, 4,6 ,8 ,10 , 12 ,14, 16 etc.)

 

Barra simple: Esta es una barra corta (no tan larga como la olímpica) normalmente en los gimnasios tienen varias con un peso fijo cada una, aunque en otros puedes cambiarlo con pequeños discos.

Barra olímpica: ésta debe usarse sobre todo en combinación con los bancos planos, por que busca que el gym tenga bancos planos, inclinados y declinados, cada banco con su barra. Y discos, desde los 2 hasta los 20 kg. los discos generalmente son de 2, 5, 10, 15 y 20 kg.

Barra olímpica.

Discos

Banco plano.

Banco Inclinado

Banco declinado.

En cualquier gym al que vayas, éstos serán los aparatos más solicitados y no te gustará hacer fila para usarlos, así que busca que no estén saturados en algún determinado equipo, de preferencia que tengan dos o más de éstos.

 

Jaula: esta es una estructura que depende la región o país se puede llamar diferente, debe contener más o menos lo siguiente: Polea para espalda, dos poleas laterales para pectoral o glúteo, polea para tríceps y polea para remo (espalda), aunque en muchas ocasiones la jaula es sustituida por aparatos individuales. Así que busca que tengan aparato para lo siguiente:

 

Espalda: con al menos 12-14 barras de 5 kg

Poleas para pectoral: con al menos 7 barras.

Polea para tríceps: con al menos 7 barras.

Polea para remo: con al menos 16 barras.

Contractor de pecho: con al menos 20 barras.

Extensor de deltoides: con al menos 20 barras. 

Para piernas:

 Prensa: si tiene el peso incorporado, que tenga al menos unos 160 kg. lo normal es que se le agreguen discos según se requiera.

 Extensiones de pierna: Con al menos 20 barras.

 Barra fija. ésta usará discos.

Nota: no encontré una imagen que estuviera el aparato solo. Toma en cuenta que este y los demás aparatos pueden servir para varios ejercicios diferentes.

 

Femoral (jalones de pierna): con al menos 16 barras.

 

Existen muchos aparatos diferentes, algunos de ellos muy especializados, aunque creo que los que mencioné son los básicos y los demás son reemplazables de una u otra manera, aunque calaro, a veces algunas personas sienten que si no hay determinado aparato no están completos.

 

 

¿En cuánto tiempo tendré un buen cuerpo?

Aunque quizá me odies por esto, la verdad es que depende de varios factores:

1. El genético: hay personas que tienen predisposición genética para aumentar masa muscular, para adelgazar, para engordar, etc. No obstante aunque tu genética pueda estar en tu contra en principio, siempre es posible luchar contra ella.
   
2. La alimentación: Debes llevar una dieta saludable si quieres mejorar tu cuerpo. Si vas a aumentar masa muscular debes tomar más alimentos con proteína, si quieres adelgazar tomar menos grasa y azúcares. Aunque de esto hablaré más a detalle posteriormente, puedo afirmar que un porcentaje importante lo tiene la adecuada alimentación.
   
3. Sueño: aunque algunas personas se recuperan fácilmente del trabajo de gym, la mayoría necesita varias horas de sueño para recuperarse.
   
4. Realizar bien y con constancia los ejercicios. Esto no significa hacer mucho peso o ir todos los días o hasta dos veces al días como hacen algunos, significa hacer los ejercicios adecuados con el peso adecuado y de la forma adecuada, hay tipos que por ponerle mucho peso lo hacen mal y más que beneficiarse se perjudican. La seguridad es muy importante.
   

 Pero de cualquier forma, si tomas en cuenta y sigues los puntos anteriores, con una buena rutina puedo afirmarte que en 2 o 3 meses puedes empezar a tener resultados visibles. Otro punto importante es la paciencia, no te desesperes, no vas a tener un cuerpo de modelo en menos de medio año, ni vas a tener ese abdomen plano para que te quede el vestido en dos semanas justo atiempo para ese evento. He visto muchísima gente ir un mes y al no ver resultados se van y no vuelven

 

Nunca he hecho ejercicio en mi vida, ¿qué necesito para empezar ahora?

Si nunca has hecho ejercicio y tienes sobrepeso, es posible que tu corazón y circulación esté algo oxidados. Mira si puedes hacer una caminata de 30 minutos sin sentir que te mueres, de ser así, te recomendaría hacer lo siguiente durante un par de semanas: camina diario, aumentando unos 5 minutos cada 2 o 3 días, es decir, el primer día 5, el tercero 10, el  quinto15 y así sucesivamente, hasta que puedas caminar esa media hora. Claro que si tienes serio sobrepeso, puedes necesitar 3, 4 o más semanas para lograrlo, cuando lo consigas, felicidades, ya puedes comenzar a levantar pesas.

 

¿Necesito ropa especial para ir al gym?

• Generalmente recomiendo usar pants, de preferencia de color obscuro, sobre todo si el gym es de uso rudo, los aparatos tendrán grasa lubricante que te puede manchar.
  
• Tenis, o bien calzado flexible.
  
• Guantes: probablemente al principio al levantar poco peso no te ocurra, pero con el tiempo cuando aumentes peso, las mancuernas y barras pueden hacer que tus manos se vuelvan callosas si no usas guantes, aunque esto ya lo veo a la preferencia personal.
  
• Faja: al principio no levantarás mucho peso por lo que yo no lo veo muy importante, y es en este punto donde he tenido ciertas diferencias con otras personas. Yo prefiero entrenar sin faja, pues tengo la teoría de que así si llego a necesitar levantar un peso similar al del gym en la calle, podré hacerlo con confianza de saber que no necesito la faja. Pero como muchos la usan para levantar con confianza grandes pesos y están convencidos de que el levantar peso lo hacen sólo para mejorar su aspecto y no para mejorar su fuerza, no están de acuerdo conmigo. Así que para concluir este punto diré: si crees que requieres la faja, úsala, es mejor a sufrir cualquier lesión.
  

¿Las fajas reductivas o trajes de plástico para sudar más en el gym son realmente efectivas?

 NO.

Estas fajas lo único que harán será hacerte sudar y deshidratarte, y es por esa deshidratación momentánea que algunas personas creen ver que sí funciona, que bajaron 2 cm de cintura en una hora, pero en cuanto tomen agua volverán a lo mismo. ¿Acaso crees que la grasa corporal se puede licuar como en una sartén? La grasa corporal se “quema” únicamente cuando los músculos o algún proceso metabólico del cuerpo la convierten en la energía que necesitan, esto es por lo que el levantar peso ayuda a quemar más grasa que con otros métodos distintos a las pesas. Es más, la deshidratación que te provocan estas fajas hacen que te agotes antes de tiempo.

 

¿Puedo entrenar acompañado? 

Siempre y cuando no pierdas el tiempo platicando en vez de entrenar, no hay problema. De hecho platicar entre series (descansos) te puede ayudar pues la plática impulsa la circulación sanguínea lo que es favorable, pero sólo platica durante los descansos. Respecto a la ayuda, nunca he recomendado recibir ayuda, pues muchas veces esta ayuda se pasa de la raya. Muchos terminan necesitando por fuerza de esa ayuda pues cuando llegan a ir solos al gym tienen miedo de levantar cierto peso por que siempre han sido ayudados. Ten en cuenta que no siempre tendrás a esa otra persona para ayudarte.

 

¿Cuántas horas al día o cuántos días a la semana debo ir al gym?

Dependerá mucho de la rutina que lleves, de tu estado físico y sobre todo, de qué resultados quieras obtener. Pero te puedo decir que en general deberías ir entre 45 y 1:45 (sin contar abdominales) de 3 a 5 veces por semana, menos días no obtendrás un buen rendimiento y más sólo te cansarás. Nota: estoy hablando todo esto sobre una rutina y alimentación sanas, y sin llegar a niveles profesionales de físico culturista, éstos requieren hablar de casos especiales.

 

¿A qué hora es mejor ir al gym?

Hay muchas teorías sobre cuál es la mejor hora del día para entrenar, cada una con buenos argumentos. Pero lo que te puedo asegurar que no importa la hora que elijas (según tu disponibilidad) lo que importa es que vayas siempre a esa hora, y no más de una vez al día. El cuerpo se acostumbra y se predispone a gastar esa energía cuando le das cierto ritmo. Hay unas teorías que dice que si cambias de hora, de día y de rutina constantemente obtendrás mejores resultados (en otro post comentaré esto) pero créeme que es sólo para profesionales, de lo contrario sólo obtendrás resultados adversos. Así que concluyendo, procura acudir a la misma hora y sólo una vez al día.

 

¿Cómo puedo saber si el entrenador es bueno o no?

Esto es realmente difícil de saber para un novato, sobre todo por que hay mucho “entrenador” que convence a todos con su plática. Mi recomendación: si el entrenador te ofrece algún tipo de esteroide o “pastilla para quemar o aumentar volumen rápido” durante los primeros meses, seguramente si está musculado se deba a eso, a los esteroides. Si el entrenador te dice si eres hombre: Te voy a poner rutina para brazo, pecho y espalda para empezar, o si eres mujer: Te pondré rutina para piernas y glúteo, se trata de un entrenador con ideas del pasado, de los que siguen con la idea de que las mujeres sólo necesitan formar la parte inferior y los hombres sólo la parte superior del cuerpo. Si pone a hacer a todo el mundo sentadillas desde el principio, puede que no sea tan malo, puede que sólo sea de los que creen que todo el mundo tiene la fuerza o energía suficiente desde el primer día, cuando no es así. Cada persona tiene un cuerpo diferente, tanto en genética como en estructura, y si bien hay ejercicios que son básicos para todo el mundo, lo más probable sea que necesites cierta rutina especial para desarrollar esa parte del cuerpo que tiene deficiencias.