Apuntes personales de rutinas, reflexiones, experiencias y teorías sobre lo relacionado con el mundillo de las pesas y el gimnasio.

miércoles, 4 de marzo de 2009

Los grupos musculares


En anatomía humana, el sistema muscular es el conjunto de los más de 600 músculos del cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento, ya sea voluntario o involuntario-músculos esqueléticos y viscerales, respectivamente. Algunos de los músculos pueden enervarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar como mixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cadakilogramo de peso total, 400 gramos corresponden a tejido muscular.

 

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

§  El músculo esquelético

§  El músculo liso

§  El músculo cardíaco

Dependiendo de la forma en que sean controlados:

§  Voluntarios: Controlados por el individuo

§  Involuntarios o Viscerales: Dirigidos por el sistema nervioso central

§  Autónomo: Su función es contraerse regularmente sin detenerse.

§  Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

 

Los Tendones 

Los tendones son tejidos musculares, de color blanco, cuya función principal es unir el músculo con el hueso. La estructura de este tejido consta de fibras

Funcionamiento 

Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respirar y hacer circular a lasangre .

El funcionamiento sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno voluntario a cargo de los músculos esqueléticos el otro involuntario realizado por los músculos viscerales y el último proceso deber de los músculos cardíacos y de funcionamiento autónomo.

Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas involuntarias generadas como resultado de un estimulo. En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados y controlados por el sistema nervioso, se encarga de generar presión para el traslado de fluidos y el transporte se sustancias a lo largo del organismo con ayuda de los movimientos peristálticos (como el alimento, durante el proceso de digestión y excreción). El proceso autónomo se lleva a cabo en el corazón, órgano hecho con músculos cardíacos. La función primordial de este tejido muscular es contraerse regularmente, millones de veces, debiendo soportar la fatiga y el cansancio, o sino el corazón se detendría.

 §  El fisiculturismo (del francés culturisme) es una disciplina utilizada para el desarrollo de las fibras del sistema muscular, mediante la combinación de ejercicio físico como el levantamiento de peso, aumento de la ingesta calórica y descanso para desarrollar una gran musculatura y un cuerpo bien definido y voluminoso.

§  Para lograr la relajación del cuerpo y aliviar las contracturas y tensiones del sistema muscular, existen numerosas técnicas de masaje, que en muchos países se estudian a nivel universitario bajo el título de kinesiología.

§  En el cuerpo humano masculino los músculos representan un 40 a un 50% del peso corporal, en la mujer representa de un 30% a un 40%. El músculo más grande es el glúteo, que forma las nalgas, y el más pequeño el estribo (hueso) en el sistema auditivo. El más largo es el sartorio , que en correspondencia con el fémur -también el hueso más largo del cuerpo- va desde la pelvis hasta abajo de la rodilla. Cuando caminamos, utilizamos al mismo tiempo más de 200 músculos diferentes. El músculo más rápido del cuerpo es de lospárpados, capaz de abrirlos y cerrarlos hasta 5 veces por segundo. El músculo más fuerte es el masetero, que pese a que sólo mida 5 cm puede desarrollar una fuerza de más de 4kN. El músculo que más se desarrolla es el miometrio, que sus fibras pasan a tener de una longitud de 3 micras a 500 micras en el momento del parto.

§  El cansancio muscular se origina en la producción de ácido láctico, sumado al trabajo muscular excesivo, que supone requerimientos mayores de glucosa y oxígeno.

§  Un mineral fundamental en el trabajo muscular es el magnesio, cuyo requerimiento diario en un adulto oscila entre 310 y 420 mg.Si bien el exceso de magnesio es tóxico, su carencia produce inconvenientes en el funcionamiento muscular, que suelen presentar sus primeros síntomas a través de calambres.

§  Aunque solemos asociar a los músculos con el movimiento, pensamos generalmente en las funciones obvias; en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respírar y hacer circular a la sangre.

§  Una técnica singular -y por otro lado libre de riesgos- para reducir los síntomas de un calambre consiste en mantener durante varios segundos un pellizco sobre la boca, en el labio superior.1 Esto puede tener relación con la manipulación del sistema nervioso que practican técnicas como la dígitopuntura.

 

Toda la información anterior está sacada de la wikipedia: http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_muscular_(anatomía_humana)

 

Los grupos musculares en el gym:


Para fines prácticos, no tienes que saber de memoria los nombres y ubicación de todos y cada uno de los músculos del cuerpo, pero sí es bueno que sepas al menos cómo se agrupan los más representativos. Con el tiempo, conocerás mejor  tu cuerpo, y si te aplicas, comprobarás que si un día ves un ejercicio que no conocías sabrás qué músculo trabaja, con sólo verlo.

 A grandes rasgos podemos dividir las partes del cuerpo así:


Brazo:

Que comprende muñeca, antebrazo, bíceps y tríceps.

 

Hombro:

Es de los más aislados, pues sólo comprende los músculos propios de esta parte del cuerpo (hombro, aunque suene redundante) estos músculos del hombro más importante son Supraespinoso , Subscapularis, Infraespinoso, Redondo menor, Redondo mayor. Claro que para fines de entrenamiento y sobre todo para empezar, hablaremos simplemente del hombroXD

 

Pecho:

Los pectorales  es uno de los grupos que más rápidamente se puede desarrollar siempre y cuando hagas un buen entrenamiento,  al igual que el hombro es muy específico y sólo comprende los músculos propios del pecho, pectoral mayor y pectoral menor.































Espalda:

Al igual que cualquier parte del cuerpo se compone de varios músculos, pero en este grupo sí vamos a encontrar ejercicios específicos para varios de ellos:

Omóplato, dorsal, romboides, sub escapular, trapecio y serrato.

Para fines de ejercicio, hay quien la divide en espalda baja, media y alta, aunque estas divisiones pierden precisión en determinados ejercicios, es decir, algunos ejercicios trabajan dos divisiones al mismo tiempo.

 

Pierna:

AL igual que el brazo incluye el antebrazo, aunque a ciertas personas no les agrade, en pierna podemos englobar las pantorrillas (gemelos).  Así pues podemos considerar que el grupo de pierna comprende: Pantorrilla, Cuadríceps (parte frontal), Bíceps femoral (parte trasera, muslo) y aductores.

 





























Glúteo:

Debido a que forma parte de la pierna hay quien engloba al glúteo en el grupo de pierna,  pero si la mayoría coincide en aislar el hombro como grupo, no veo por qué no poner al glúteo como grupo individual, sobre todo teniendo en cuenta que pocos ejercicios de pierna trabajan el glúteo de manera intensa y por ello se requieres ejercicios específicos. El músculo más representativo de este grupo es el glúteo mayor… Y tantán XD

 

Abdominales:

En este grupo englobamos  los músculos rectos (los cuadritos),  oblicuos y transversales.

 










Como decía en mi artículo anterior, algunos entrenadores medio necios- medio atrasados-medio viejos siguen con la idea de que las mujeres van al gimnasio a hacer sólo pierna, glúteo y abdomen, y que los hombres van a hacer sólo brazo, pecho,  espalda y abdomen, si te encuentras a un entrenador así no confíes en todo lo que dice. Realizar ejercicios para todos estos grupos musculares es sumamente importante si quieres lograr un cuerpo estético, no importa si eres hombre o mujer,  lo que cambia en todo caso es el peso empleado y la intensidad del ejercicio, lo cual describiré en artículos posteriores.

Los físicoculturistas de élite realizan ejercicios realm ente específicos para muchos de los músculos que no menciono aquí, pero eso ya es para un nivel realmente muy profesional, así que considera este artículo como una breve introducción al mundo de las pesas, ya que para que empieces a trabajar, no necesitas conocer un ejercicio que te resalte por ejemplo el  músculo intercostal externo, y quizá nunca necesites saberlo a menos que pienses competir por el  Mr. Olympia

 

Para el próximo artículo hablaré (por fin) de tu primer rutina en el gym, en tu primer día.

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Soy un programador de tiempo completo que le agrada ir al gym 3 o 4 veces por semana (cuando puedo)