Es mi primera vez ¿me va a doler?
Sí. De hecho, si piensas tener un buen cuerpo es mejor que te vayas acostumbrando al dolor, no es que sea necesario que te conviertas en masoquista, pero cuando agarres el gusto por las pesas, serán esos días cuando termines tu rutina de ejercicios completamente apaleado(a) cuando te sientas bien por haber dado todo lo que debías, haber hecho tu mejor esfuerzo.
Desde luego, el envaramiento será algo demasiado molesto y pesado la primer semana (tal vez las primeras 2) puesto que el cuerpo no tiene la menor costumbre de tener ese ácido láctico en los músculos.
Por lo general, a toda persona que entra al gimnasio se le indica una rutina de ejercicios básicos que incluyan los diferentes grupos musculares (que ya mencioné en mi artículo anterior), si te encuentras con un entrenador que no te haga ejercitar todos los grupos durante las primeras rutinas, será un entrenador que no comparta la idea de que cuando se empieza, lo mejor es acostumbrar de una vez todos los músculos del cuerpo a la acidosis láctica, producto de un ejercicio bien realizado. Más bien tiene la idea que es mejor ir por partes (unos días brazo, otros días piernas etc.), aumentando el número de días necesarios para la recuperación / acostumbramiento a la acidosis, y con ello aumentando también el número de días para que puedas empezar a obtener resultados.
Lo que yo recomiendo para toda persona que va en su primer día es realizar 2 ejercicios de cada grupo, y al final hacer abdominales básicas.
Antes de empezar, debes ir acostumbrándote a los términos propios del mundillo, y saber lo que significan, para no perder el hilo de recomendaciones posteriores. Lo primero que debes saber es que cada ejercicio se compone de una cierta cantidad de series (sets), y cada serie de una cierta cantidad de repeticiones (reps). Hablando claro: si piensas hacer brazo, el ejercicio podría ser Curl de Bíceps alternado, cada vez que levantes el brazo izquierdo (si empiezas con el derecho y viceversa) se considera 1 repetición, si haces 12 repeticiones (12 levantamientos) se puede considerar una serie.
Las series normalmente se componen de 10-12 repeticiones, aunque pueden variar, según el tipo de entrenamiento que quieras seguir. De igual manera, un ejercicio típico se compone de 4 series, así, si te indico que hagas Curl de Bíceps alternado, hablamos de que estarás haciendo 4 series X 12 repeticiones, o sea 48 levantamientos por cada brazo.
Mucha gente realiza habitualmente 4 series de 10 reps, incluso muchos aconsejan eso para comenzar, pero yo lo considero algo deficiente, y aconsejo hacer 4 series de 12 reps. en cualquier ejercicio que hagas en tus primeros días.
¿Cuánto peso debo levantar?
Bueno, eso depende mucho de tu cuerpo, hay personas que desde que comienzan en el gym pueden levantar mucho peso, y hay otras personas que apenas si aguantan el mínimo. Hay varios factores que determinan esto:
El trabajo que realices: no es lo mismo un oficinista que un mecánico o estibador. Un oficinista puede que deba comenzar con mancuernas de 2 kg mientras el mecánico pueda levantar las de 6 u 8kg.
Tu estatura: una persona alta puede levantar más peso que una persona de baja estatura (teniendo la misma complexión), debido a que la persona alta tiene una fibras musculares más largas y por ende debería soportar más peso.
El estado de tu estructura ósea: si no tomas suficiente calcio, si tienes una lesión o alguna deficiencia en tus huesos o tendones, no podrás levantar mucho peso.
Nota: lo que voy a indicar a continuación aplicaría más para aquellos que ya tienen algunas semanas entrenando y quieren empezar su rutina en serio para muscularse, pero si la lees espero captes la idea sobre el cómo calcular el peso con que entrenar.
Hay personas que dicen lo siguiente: Un ejercicio bien realizado es aquel donde llevas al músculo hasta su máxima resistencia (al fallo muscular), no importa si no alcanzas a hacer las 10-12 repeticiones necesarias. Esto NO debe ser así. Si haces un ejercicio con mucho peso, desde luego estresarás al músculo antes de llegar a las repeticiones necesarias, cuando en realidad lo adecuado es encontrar un peso que haga que tu músculo falle hasta la última repetición. Por supuesto no es tarea fácil para un novato, así que tendrás que experimentar y observar cómo responde tu cuerpo ante los diferentes pesos, tratando siempre de llegar a las repeticiones indicadas.
Hay personas que cuando no aguantan el peso, hacen la mitad de una serie (digamos 6 reps), descansan y hacen la otra mitad, tratando de cumplir con las repeticiones indicadas. Tampoco debes hacer esto, no se trata de cumplir por cumplir, si no de encontrar ese peso con el que puedas hacer tus series completas y cuando llegues a la última tu músculo esté dando su último aliento.
Así pues para concluir sobre el peso, en tus primeros días busca un peso que te permita (con un esfuerzo moderado) hacer 4 series de 12 reps por cada ejercicio, con el tiempo habrás de subir el peso que levantas, pero para eso hay técnicas que comentaré en artículos posteriores.
Los descansos:
Debes descansar entre 30 y 60 segundos por cada repetición. Si sientes que puedes seguir sin descansar entre repeticiones, seguramente estás manejando muy poco peso y deberás aumentarlo. No debes descansar más de 60 segundos, pues de lo contrario el músculo vuelve a su estado normal y será como si no hubieras hecho nada. Puedes descansar hasta 2 minutos entre ejercicios, o sea que cuando termines las 4 series de un ejercicio puedes descansar un máximo de 2 minutos antes de empezar otro.
En cuanto a la velocidad para realizar los ejercicios:
Hay muchas teorías o técnicas que hablan sobre la velocidad a la que debes hacer los ejercicios, a grandes rasgos se dice que hacerlo rápido es para bajar de peso y hacerlo lento es para aumentar volumen muscular. En realidad hay muchos factores que intervienen y es algo más complejo que eso, pero de momento que inicias, te aconsejo que hagas tus ejercicios a un ritmo no tan frenético, hay chavales que cuando comienzan quieren comerse al mundo y lo hacen todo rápido para pasar al siguiente ejercicio y sienten que así estarán logrando avances más rápido. Lo único que logran rápido es desilusionarse, al no conseguir su objetivo. Trata de llevar un ritmo, una velocidad que te permita sentir cómo tu músculo trabaja, pero sin que te quedes dormido haciendo tu rutina.
Por cierto, te recomiendo que consigas un libro muy bueno, que te indicará la manera correcta de hacer los ejercicios y de cómo no hacerlos, el libro es el de Movimientos de Musculación de Frédérik DELAVIER. De ese libro verás algunas de las ilustraciones siguientes.
Y ahora sí, veamos qué ejercicios vas a hacer en tus primeros 15 días:
Nota1: el orden que te indico de los ejercicios es sólo una sugerencia, según tu cuerpo, puede ser que te acomodes mejor con otro orden, pero por favor de momento no combines entre grupos musculares, es decir, si haces brazo no lo mezcles con pierna, como algunas personas que hacen una repetición de brazo y otra de pierna (aquí interviene la recomendación de no descansar un músculo más de 60 segundos).
Hay técnicas sobre la combinación de ejercicios, pero eso es para avanzados y lo comentaré posteriormente.
Nota 2: Estos ejercicios los pueden (deben) hacer hombres y mujeres por igual, como mencioné en otro artículo cualquier persona debe entrenar todos los grupos musculares independientemente de su género si quiere tener una buena figura.
Espalda:
En ambos ejercicios la principal recomendación y que muchos no siguen es fijar bien las piernas a los cojines del aparato, ya que esto te dará soporte a la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesión y un extra: soportar algo más de peso.
Polea tras nuca:
Polea al pecho (frente):
Recomendación: No hagas el cuerpo hacia atrás, muchos hacen esto dando un impulso al jalón de la polea, y por ello jalan más peso del normal, pero no te engañes, ese impulso es simple inercia que no te ayudará, al contrario puedes llegar a lesionarte.
Hombro:
Elevaciones hacia el frente alternadas
Elevaciones con barra tras nuca.
Pecho:
Contracción de pecho en máquina
Press con mancuernas en banco plano
Brazo:
Curl de bíceps con barra
Extensión de tríceps en polea.
Nota: Aunque en esa imagen no se muestra es recomendable que para este ejercicio uses una barra en V (doblada) o bien una agarradera móvil, a fin de no estresar las muñecas con la barra recta.
Piernas:
Prensa de piernas inclinada con pies separados
Nota: aquí es donde algunos entrenadores pueden decirte que debes empezar por sentadillas, sin embargo, piensa que con las sentadillas estarás levantando como mínimo tu propio peso, y si tienes obesidad puede ser algo considerable, en cambio en prensa puedes poner 10,20 o los kilos que puedas soportar para adquirir la fuerza para posteriormente (un mes o mas) hacer las sentadillas.
Curl de pierna (curl femoral tumbado)
En este ejercicio procura extender biuen tus piernas cuando bajes el peso, de la misma manera realiza estiramientos de tus piernas stre seires para disminuir el estress de tu ligamento cruzado que cuando hagas este ejericio sentirás claramente como se esfuerza
Abdominales:
Te propondré una cosa: prueba esta rutina que he planeado, síguela al pie de la letra y en dos meses me dices los resultados.
La primera semana sólo harás lo siguiente:
Nota: no encontré de momento una mejor imagen, sobre todo una que estuviera en un banco, espero posteriormente solucionar esto.
Elevación de piernas sentado sobre banco plano:
Sentado sobre la orilla de un banco plano, junta las rodillas, flexiona las piernas y elévalas, mientras mantienes el abdomen encogido. 60 repeticiones.
Nunca separes las rodillas, y no extiendas las piernas, como se ve en la imagen, de lo contrario sólo estarás estresando las caderas en vez del abdomen.
Flexiones laterales:
yo prefiero hacerlo con una mancuerna en cada mano, aunque tampoco esta mal llevar una mano tras la nuca como en la ilustración. 60 repeticiones.
No necesitas hacer más abdominales para comenzar, en serio, haz estas diarias la primer semana, para la segunda semana harás 100 y un nuevo ejercicio para abdominal, pero eso lo veremos en el siguiente artículo.
He tratado de hacer estas recomendaciones a muchas personas que al no creerme que no necesitan más, hacen ejercicios por su cuenta, lo hacen mal y no obtienen resultados. Desde luego, cuando veo que no me hacen caso ya no les doy más consejos, así que si me estás leyendo, solo te pido por favor ten fé, y si aplicas esta rutina que iré desarrollando en los próximos artículos, verás buenos resultados.
